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Fenchel-Couscous-Auflauf

[recipe name=”Fenchel-Couscous-Auflauf” photoid=”195″ galleryid=”201″ rating=”3″ type=”meal” servings=”3″ preptime=”15m” cooktime=”45m”]
[ingredient name=”gemuesezwiebel” amount=”1″]
[ingredient name=”knoblauch” amount=”1″]
[ingredient name=”olivenoel” amount=”1″ hint=”Im Nachhinein würde ich empfehlen, 1-2 EL Olivenöl zusätzlich in den Couscous unterzumischen.”]
[ingredient name=”fenchelknolle” amount=”1″]
[ingredient name=”wasser” amount=”100″ hint=”Zum Ablöschen.”]
[ingredient name=”balsamicoessig” amount=”1″]
[ingredient name=”linsenkonserve” amount=”250″ hint=”Entspricht eine kleine Dose.”]
[ingredient name=”tomate” amount=”300″ customfactor=”1″ customunit=”g” hint=”Am besten geschälte Tomaten.”]
[ingredient name=”tomatenmark” amount=”40″ customfactor=”1″ customunit=”g”]
[ingredient name=”thymian” amount=”1″ customfactor=”5″ customunit=”EL”]
[ingredient name=”pfeffer” amount=”1″]
[ingredient name=”salz” amount=”1″]
[ingredient name=”couscous” amount=”200″]
[ingredient name=”wasser” amount=”400″ hint=”Zum Ausquellen. Geschätzte Mengenangabe.”]
[ingredient name=”huettenkaesehalbfett” amount=”200″]
[ingredient name=”feta” amount=”80″]
[review]
Bisher hatte ich mit Couscous wenig Erfolg, weil das Gericht immer zu trocken wurde. Der Auflauf hingegen schmeckt schön saftig. Die Linsen-Fenchel-Gemüsemischung allein schmeckt lecker und kann bestimmt für andere Rezepte verwendet werden.
Das Rezept stammt aus meinem Ernährungsbuch für Sportler, darin heißt es: “Pluspunkte: ist fleischlos und liefert trotzdem hochwertiges Eiweiß. Enthält außerdem sehr viel Kalzium, Magnesium und Zink.”.

Siehe auch Minz-Couscous-Auflauf, gebackene Limabohnen oder Tomatenbulgur.
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[instructions]
Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
Tomaten, Fenchelknolle waschen und in kleine Stücke schneiden.
Öl in einen Topf auf hoher mittlerer Herdstufe erhitzen.
Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten darin andünsten.
Fenchelstücke hinzugeben und weitere 3 Minuten dünsten.
Mit Wasser und Essig ablöschen.
10 Minuten auf mittlerer Herdstufe köcheln lassen, bis der Fenchel weich ist, gelegentlich umrühren.
Linsen und Tomaten unterrühren und kurz aufkochen.
Mit Thymian, Pfeffer und Salz abschmecken.
Gemüsesugo auf kleinster Herdstufe warm halten.
Backofen auf 200 ° C vorheizen.
Couscous in eine große Auflaufform verteilen.
Eine Prise Salz hinzugeben.
Mit kochendem Wasser übergießen, so dass der Couscous etwa 1 cm hoch mit Wasser bedeckt ist.
Couscous 7 Minuten ausquellen lassen.
Feta in kleine Würfel schneiden.
Gemüsesugo über den gequollenen Couscous verteilen.
Anschließend mit Hüttenkäse und Feta-Würfeln bedecken.
Auflauf 25 Minuten im Backofen bei 200 ° C backen.
Schmeckt auch kalt.
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