Minz-Couscous-Auflauf

Quelle: http://www.andrejeworutzki.de/cooking/minz-couscous-auflauf/
4 Sterne
Zutaten:

Limabohnen, Cherrytomaten, Staudensellerie, Knoblauch, Tomaten, Couscous, Wasser, Sesamöl, Zitrone, Wasser, Kreuzkümmel, Garam Masala, Kurkuma, Pfeffer, Minze, Zucker, Salz, Parmesan, Parmesan,

Nährwerte Kalorien Fett Zucker Protein Kohlenhydrate Ballaststoffe Cholesterin Ges. Fetts. Unges. Fetts.
Pro 666 g (1 Portion) 488 kcal 19 g 2 g 22 g 56 g 15 g 14 mg 5 g 6 g
Pro 100 g 73 kcal 3 g 0 g 3 g 8 g 2 g 2 mg 1 g 1 g
Vorbereitungszeit Kochzeit Zeitaufwand insgesamt + Ziehzeit
Mengenangaben für 3 Portionen:
100 g Limabohnen 257 kcal Rohgewicht. Gekocht etwa 250 g. Alternativ aus der Dose. Alternativ weiße Bohnen.
500 g Cherrytomaten 85 kcal Atlernativ Strauchtomaten.
3 Stangen Staudensellerie 38 kcal -
1 Zehe Knoblauch 4 kcal -
300 g Tomaten 51 kcal Am besten geschälte Tomaten.
150 g Couscous 480 kcal Alternativ Reis.
300 ml Wasser 0 kcal Für den Couscous. Alternativ Gemüsebrühe, dann weniger Salzen!
3 EL Sesamöl 264 kcal Alternativ Olivenöl.
1 EL Zitrone 6 kcal Der Saft.
300 ml Wasser 0 kcal Alternativ Gemüsebrühe, dann weniger Salzen!
1 TL Kreuzkümmel 20 kcal -
1 TL Garam Masala 20 kcal -
0.33 TL Kurkuma 6 kcal -
1 Prise Pfeffer 3 kcal -
12 Blatt Minze 5 kcal -
1 Prise Zucker 4 kcal -
1 TL Salz 0 kcal -
25 g Parmesan 110 kcal Alternativ Hüttenkäse oder Feta. Veganer lassen es weg oder geben Olivenöl und Sesam über den fertigen Auflauf.
25 g Parmesan 110 kcal -
Zubereitung:
  1. Limabohnen zubereiten:
    1. Tipp: Wer nicht soviel Zeit hat, der verwendet gegarrte Bohnen aus der Dose.
    2. Limabohnen in eine Schüssel mit kaltem Wasser geben und mindestens 8 Stunden einweichen.
    3. Frisches Wasser in einen Kochtopf zum Kochen bringen. Die Limabohnen etwa 60 bis 90 Minuten kochen, bis sie gar, also nicht mehr faserig, sind.
    4. Die gegarten Limabohnen in ein Sieb geben und abtropfen.
    5. Wichtig: Kein Salz in das Kochwasser geben! Sonst werden die Bohnen nie gar.
    6. Tipp: Eine Messerspitze hingegeben Natron lässt die Bohnen schneller gar werden.
  2. Couscous zubereiten:
    1. Wasser bzw. Gemüsebrühe in einen großen Kochtopf zum Kochen bringen.
    2. Couscous in eine große Schüssel geben.
    3. Den Couscous mit dem kochenden Wasser übergießen, so dass er etwa 1 cm hoch mit Flüssigkeit bedeckt ist.
    4. Für 10 Minuten ziehen lassen.
    5. Nachdem der Couscous aufquellt ist, frisch gepressenten Zitronensaft und Olivenöl unterrühren.
  3. Backofen auf 180° C vorheizen.
  4. Gemüse vorbereiten:
    1. Knoblauch fein hacken.
    2. Tomaten und Staudensellerie waschen. Bei den Tomaten den Strunk entfernen.
    3. Tomaten grob und Sellerie in feine Stücke schneiden.
    4. Knoblauch, Tomaten und Sellerie in den fertig gekochten Couscous unterheben.
    5. Die gekochten Limabohnen hinzugeben.
    6. Minzblätter grob zerhacken und hinzugeben.
    7. Etwas frisch geriebenen Parmesan (oder zerkrümmelten Feta bzw. Hüttenkäse) unterrühren.
    8. Nochmals Wasser bzw. Gemüsebrühe hinzugeben.
    9. Hinweis: Der Auflauf sollte nun recht flüssig sein. Keine Sorge, der Couscous saugt im Ofen weiter Flüssigkeit auf.
    10. Mit Kreuzkümmel, Garam Masala, Kurkuma, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
    11. Tipp: Kreuzkümmel, Garam Masala und Kurkuma kann man durch fertiges Currypulver ersetzen.
  5. Auflauf backen:
    1. Den Topfinhalt in eine Auflaufform umfüllen.
    2. Den Auflauf nochmals mit Parmesan bestreuen.
    3. Auf mittlerere Schiene für 20 Minuten im Ofen backen.
    4. Tipp: Nach 10 Minuten den Auflauf kontrollieren. Wenn er zu trocken scheint, dann 100 g heißes Wasser nachgießen.
  6. Warm servieren. Dazu kann man Baguette oder Fladenbrot und Yoghurt oder Quark reichen.
  7. Optional: Mit Minzblätter oder Sesam verzieren.
  8. Haltbarkeit: Abgedeckt im Kühlschrank gut 5 Tage. Lässt sich gut in der Mikrowelle und im Ofen wieder erhitzen.