Fenchel-Couscous-Auflauf

Quelle: http://www.andrejeworutzki.de/cooking/fenchel-couscous-auflauf/
3 Sterne
Zutaten:

Gemüsezwiebel, Knoblauch, Olivenöl, Fenchel, Wasser, Balsamico-Essig, Linsen, Tomaten, Tomatenmark, Thymian, Pfeffer, Salz, Couscous, Wasser, Hüttenkäse (20%), Fetakäse,

Nährwerte Kalorien Fett Zucker Protein Kohlenhydrate Ballaststoffe Cholesterin Ges. Fetts. Unges. Fetts.
Pro 667 g (1 Portion) 509 kcal 13 g 3 g 28 g 64 g 10 g 23 mg 6 g 5 g
Pro 100 g 76 kcal 2 g 0 g 4 g 10 g 1 g 3 mg 1 g 1 g
Vorbereitungszeit Kochzeit Zeitaufwand insgesamt
Mengenangaben für 3 Portionen:
1 Stück Gemüsezwiebel 64 kcal -
1 Zehe Knoblauch 4 kcal -
1 EL Olivenöl 88 kcal Im Nachhinein würde ich empfehlen, 1-2 EL Olivenöl zusätzlich in den Couscous unterzumischen.
1 Knolle Fenchel 45 kcal -
100 ml Wasser 0 kcal Zum Ablöschen.
1 ml Balsamico-Essig 1 kcal -
250 g Linsen 193 kcal Entspricht eine kleine Dose.
300 g Tomaten 51 kcal Am besten geschälte Tomaten.
40 g Tomatenmark 30 kcal -
1 EL Thymian 14 kcal -
1 Prise Pfeffer 3 kcal -
1 Prise Salz 0 kcal -
200 g Couscous 640 kcal -
400 ml Wasser 0 kcal Zum Ausquellen. Geschätzte Mengenangabe.
200 g Hüttenkäse (20%) 204 kcal -
80 g Fetakäse 189 kcal -
Zubereitung:
  1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.
  2. Tomaten, Fenchelknolle waschen und in kleine Stücke schneiden.
  3. Öl in einen Topf auf hoher mittlerer Herdstufe erhitzen.
  4. Zwiebeln und Knoblauch 3 Minuten darin andünsten.
  5. Fenchelstücke hinzugeben und weitere 3 Minuten dünsten.
  6. Mit Wasser und Essig ablöschen.
  7. 10 Minuten auf mittlerer Herdstufe köcheln lassen, bis der Fenchel weich ist, gelegentlich umrühren.
  8. Linsen und Tomaten unterrühren und kurz aufkochen.
  9. Mit Thymian, Pfeffer und Salz abschmecken.
  10. Gemüsesugo auf kleinster Herdstufe warm halten.
  11. Backofen auf 200 ° C vorheizen.
  12. Couscous in eine große Auflaufform verteilen.
  13. Eine Prise Salz hinzugeben.
  14. Mit kochendem Wasser übergießen, so dass der Couscous etwa 1 cm hoch mit Wasser bedeckt ist.
  15. Couscous 7 Minuten ausquellen lassen.
  16. Feta in kleine Würfel schneiden.
  17. Gemüsesugo über den gequollenen Couscous verteilen.
  18. Anschließend mit Hüttenkäse und Feta-Würfeln bedecken.
  19. Auflauf 25 Minuten im Backofen bei 200 ° C backen.
  20. Schmeckt auch kalt.